Phân loại và tổng hợp các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng

Không có một khái niệm cụ thể cho thực phẩm là gì vì mỗi nền văn hoá khác nhau tại có định nghĩa cho thực phẩm khác nhau. Thực phẩm nói chung là một phần thiết yếu để cơ thể hấp thụ và tồn tại. Vậy làm thế nào để phân loại các loại thực phẩm và biết được thực phẩm nào phù hợp với cơ thể, hãy cùng bún khô Phương Anh khám phá tại bài viết này nhé. 

Phân loại thực phẩm dựa vào nguồn gốc

Đa số các nguồn thực phẩm đều có nguồn gốc chính từ thực vật. Thức ăn từ động vật thì cũng có nguồn nuôi dưỡng chính là thực vật. Tuy nhiên vẫn có thể chia thực phẩm thành 2 nhóm chính như sau: 

Thực phẩm nguồn gốc thực vật

Thực vật là nguồn cung cấp thực phẩm chủ yếu mà có thể sử dụng được hầu như tất cả các bộ phận như thân, lá, hoa, quả, hạt, rễ (củ). Thực vật có giá trị dinh dưỡng cao và được sử dụng để làm thức ăn cho cả con người và động vật. 

• Các loại hạt

Thường chứa chất béo không bão hoà và cung cấp hàm lượng axit béo omega 3, omega 6 nhưng không phải loại hạt nào cũng có thể ăn được. Các loại hạt tiêu biểu có thể kể đến là hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca, hạt phỉ, đậu phộng. 

• Quả hay trái cây

Đây là thực phẩm không thể thiếu ở hầu hết các nền văn hóa. Chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và một số hợp chất có lợi cho cơ thể. Tùy vào các loại trái cây thực vật có thể ăn không cần qua chế biến nhưng một số khác thì cần trải qua quá trình chế biến để sử dụng. 

• Rau

Cũng là một loại thực phẩm quan trọng khi chúng cung cấp các vitamin, chất xơ cho cơ thể. Rau thường bao gồm các loại rau củ (khoai mỡ, khoai tây, cà rốt), củ (sắn, khoai lang, hành tây), rau ăn lá (rau bina và rau diếp), các loại búp non (tre măng và măng tây), và rau cụm hoa (atisô và bông cải) và rau khác như bắp cải hoặc súp lơ.

Thực phẩm nguồn gốc động vật 

Các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật có thể kể đến đa dạng như sữa, chế phẩm từ sữa; trứng của động vật (trứng gà, trứng cút,..) và bản chất của chúng cũng là một loại thực phẩm. 

Tuy nhiên ở các nền văn hóa khác nhau sẽ có các loại động vật ăn được và không ăn được. Ví dụ như ở nhiều nước phương Tây không coi chó là một loại động vật nuôi để thịt. Tuy nhiên ở một số nước phương Đông, trong đó có Việt Nam thì chó lại là một món ăn được yêu thích vì được cho là giàu đạm và protein.

Dựa vào giá trị dinh dưỡng của thực phẩm 

Ở mỗi giai đoạn phát triển mỗi người lại cần có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau, dựa vào nguồn dinh dưỡng thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể như sau: 

Nhóm chất bột đường (Carbohydrate) 

Đây được coi là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng để cung cấp cho các cơ quan trong cơ thể làm việc 

• Đối với người lớn: Chất bột đường giúp cấu tạo nên các tế bào và mô, còn giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt, đào thải các chất độc hại do có chứa chất xơ. 
• Đối với trẻ em: Chất bột đường đóng vai trò thiết yếu với sức khoẻ của trẻ, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho vận động, điều khiển các cơ quan vận động khác. Ngoài ra còn giúp hệ thần kinh của trẻ phát triển 

Phân loại Carbohydrate: 

• Nguồn thực phẩm chất bột đường nên bổ sung (carbohydrate phức tạp)

Là thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến, hoặc chế biến rất ít. Các sản phẩm này có thời gian tiêu hóa chậm hơn nhưng chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, vitamin tốt cho sức khoẻ. 

Bao gồm: gạo, gạo lứt, khoai sắn, ngũ cốc,… rau, trái cây và các loại đậu. Sữa bột là sản phẩm nên dùng do chứa đủ lượng glucid cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 

• Nguồn thực phẩm glucid không nên bổ sung nhiều (carbohydrate đơn giản) 

Là thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế kỹ làm hàm lượng các chất dinh dưỡng mất đi nhiều. Chúng có thời gian hấp thụ nhanh hơn,dễ hấp thụ hơn và gây ra tình trạng béo phì. 

Bao gồm: soda, sợi mì, bánh mì, khoai tây chiên, kẹo…

Protein (hay chất đạm) 

Là chất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan tổ chức khác. Chất đạm còn tạo ra các hormon để giúp điều hòa hoạt động của cơ thể và giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. Tuy protein có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt năng lượng nhiều hơn và giúp cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên nếu dùng quá nhiều protein sẽ có hại cho thận đấy nhé, đây là điều mà bạn nên lưu ý. 

Nguồn thực phẩm cung cấp protein: 

• Các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. 
• Protein rất quan trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.

Xem thêm:

6 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu chất đạm

Top các thực phẩm giàu protein ít calo 

Chất béo 

Chất béo là thành phần chính của màng tế bào đặc biệt là các tế bào thần kinh giúp phát triển các tế bào não và hệ thần kinh. Hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

Nguồn cung cấp: Các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu.Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều chất béo động vật như bơ, mỡ để tránh cholesterol tăng quá cao.  Nên ăn các loại dầu thực vật, tăng ăn cá và các chế phẩm từ đậu nành.  

Vitamin và khoáng chất 

Nhóm thực phẩm này không sinh ra năng lượng và cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. 

Một số khoáng chất cần thiết 

• Sắt: Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.
• Canxi và phốt pho: Sữa và các chế phẩm của sữa là nguồn canxi và phospho tốt cân bằng 
• I-ốt: I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

Một số vitamin cần thiết:

• Vitamin A: thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..), rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.
• Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,…): rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
• Vitamin C: các loại rau quả tươi như các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi…), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…
• Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.

Xem thêm: Thực phẩm chức năng – những điều bạn cần biết 

---

Bún phở khô Phương Anh mong đây là bài viết hữu ích cho bạn!